Você já se pegou no meio de uma situação difícil, com o coração acelerado, a mente borbulhando de pensamentos e aquele nó no peito que parece não querer ir embora? Pode ter sido em uma entrevista de emprego, em uma prova de vestibular, no meio do expediente do trabalho ou até mesmo em uma conversa familiar.
Muitas vezes, quando nos sentimos assim, tentamos ou ignorar por completo a sensação e prosseguir ou acabamos nos deixando levar por ela, agindo de maneira impulsiva e guiada pelas nossas emoções.
No entanto, não precisa ser assim. Para situações como essa, existe o que chamamos de autorregulação emocional.
Autorregulação emocional é a capacidade que a gente desenvolve de perceber, entender e lidar de forma saudável com as próprias emoções. Na prática, é quando você se dá conta de que tá ficando ansioso, irritado ou triste… e consegue escolher como vai lidar com isso, ao invés de simplesmente reagir no automático. É o que permite, por exemplo, não estourar com alguém no trânsito, não se afundar na ansiedade antes de uma reunião, ou não se perder nos próprios pensamentos quando algo dá errado.
A boa notícia é: a autorregulação emocional é uma habilidade, e como tal, pode ser desenvolvida. Quanto mais você praticar, mais automático e fácil ficará se autorregular, mesmo nas situações mais desafiadoras!
Como fazer a autorregulação?
Para começar a praticar e a se familiarizar, você pode seguir esses quatro passos: 1) se perceber, 2) respirar e dar uma pausa, 3) aceitar e 4) se questionar
Se perceber. Pode parecer óbvio, mas não é. O primeiro passo para a autorregulação emocional é conseguirmos sair do piloto automático, perceber como estamos nos sentindo e nomear isso. Por vezes, percebemos que “não estamos bem”, mas o que estamos sentindo? Raiva, tristeza, ansiedade, frustração? Conseguir distinguir o nosso estado emocional é o primeiro passo para regulá-lo.
Respirar e dar uma pausa. Quando a emoção que mencionamos no primeiro passo vem de maneira intensa, tendemos a reagir no impulso. Mas e se fizéssemos diferente? Aqui você já vai ter reconhecido qual emoção você está sentindo e a intensidade que ela está. Se ela parecer muito intensa, no lugar de agir, de fazer algo, você pode simplesmente pausar. Essa pausa representa você tomar um pequeno momento para respirar fundo, soltar o ar devagar e tentar perceber de que forma a sua emoção está agindo sobre você: “será que você estava aumentando a voz? gesticulando mais? mudando seu tom?” e respirar novamente até conseguir reduzir essas alterações.
Aceitar. Não adianta lutar contra o que você tá sentindo. Emoção não é inimiga, é informação. Ela tá te dizendo algo sobre você, sobre suas necessidades, sobre o que importa pra você. Identifique o que essa emoção está tentando te sinalizar, se pergunte: “porque estou me sentindo assim?”
Questione-se. Pergunte-se: “O que eu posso fazer agora que me ajude de verdade?” Às vezes é se acalmar, às vezes é se afastar, às vezes é se expressar, colocar limites, pedir ajuda… É sobre escolher uma ação que cuide de você, não que te coloque ainda mais no sofrimento.
Cuidar das suas emoções não te faz fraco. Pelo contrário: te torna mais forte pra viver a vida que você merece viver.